ウィング 復活への道


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今回、会員さんから頂いた貴重なご意見を基に「復活への道」を創設しました。現在当クラブには故障で悩んでいる方が多くいらっしゃいます。そんな皆さんの怪我のご経験や不調、回復された経緯等、是非ご紹介下さい。故障に悩んでいる方にとってそこから見えてくる何か「きっかけ」があろうかと思います。とはいえ、まずは「違和感」を感じたら直ぐに①休む②整形外科の受診、をオススメ致します。


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無題 nobuyuki tatsumi 投稿日:2019年05月22日 12:13:50 No.7 【返信】

復活への道を見て投稿しました。
怪我のデパートと言われている私としては、
アドバイスができないかもしれませんが、
参考までに。
私の昔の練習は基本トレッドミル1本。
外では走らない練習を繰り返しておりました。
トレッドミルでかなりの負荷をかけていたおかげで、
スピードは今よりかなり速かったのを覚えております。
但し、怪我も今よりひどかったです。
一番怪我をする場所は内側の脛、シンスプリントです。
というかそこしか基本的に怪我をすることはありませんでした。
ただ、今はスポーツジムにも通えなくなってしまったので、
隙間時間に外を走ります。
新たに前腿を痛めてしまったり、
ふくらはぎ肉離れになってしまったりと故障個所は増えましたが、
スポーツジムで練習していたより、
適度に練習ができるようになった気がします。
そこで今、気にして処方しているのはサプリメントです。
一つはHMBというサプリ。筋肉の回復が早いような気がします。
もう一つはシンスプリント対策として、
ナノカルファミリー+と言うカイロプラクテッィクの資格者しか、
販売できないサプリ?(ヤフオクなどで購入できます。)
カルシウムのサプリです。
このナノカルファミリー+を飲み始めてから
脛の痛みは惹いたような気がします。
是非、皆様の参考になればと思い投稿させて頂きました。


yutaka 7gai 投稿日:2019年06月05日 18:50:38 No.9
HMVは効きますね。自分は整骨院特製のプロテインを活用しています。

nobuyuki tatsumi 投稿日:2019年07月08日 12:12:53 No.11
永井さんはこちらのプロテインを飲まれているんですね。
互いに肉離れに悩まされますが、これからも励ましあい頑張っていきましょうね。



長野マラソン 肉離れからの復活 第一報 yutaka 7gai 投稿日:2019年06月07日 08:03:00 No.10 【返信】

長野マラソンでII度の肉離れから43日目の6/2、
完治までは7割の状態で、奥武蔵ウルトラマラソン78km 累積標高2737m を走ってました。
ジョグ開始から29日目なので、自分的には快挙でした。レース後も順調に回復しているので、経過報告します。何かのお役に立てれば幸いです。
今回は、初動が大事と感じた「受傷日からトレーニング開始の7日目まで」のケースレポートです。

<まとめ>
1. 肉離れしてから直ぐに治療院に行く。到着までの数時間の間に溜まった出血斑をできるだけ散らしてから圧迫してもらう。
2. アイシングはタイムリーに行い、やりすぎないこと。アイシングで炎症反応による成長ホルモン放出が抑えらると治癒が遅れる。
3. 成長ホルモンの放出を促し治癒力を高めるためには、睡眠が重要。
4. 保険診療で毎日ケア
5. 食事とサプリも重要
6. 故障原因の推定をして、再発防止と自分の走りのステップアップを図る

【受傷部位】左腓腹筋内側筋腱移行部の腓腹筋側部分断裂(出血あったので二度)

【筋断裂のグレード判定】
1. 筋断裂の状態は、長野の整骨院で診てもらい、施術中に皮下出血斑が現れて広がり認められたため、施術者の判定は2度の部分断裂の判定。陥凹なし。

2. 翌日、両国の整形外科で診てもらい、超音波所見では出血痕である血腫は前日の処置で出血斑は消失しており認められず。医師の判定は、1度の微小断裂の判定。患部も触らずに判定とは何ともひどい。でも、今後の治療を保険診療にするためには重要なプロセスだった。

3. 医師の診断後、速攻で自宅近くの整骨院で保険治療で診てもらい、施術者の判定は2度の部分断裂の判定。

【故障期間】
2019年4月20日 長野マラソン 19km地点〜現在。

【完治or治療中】治療中
ジョグは問題ないが、スピード練習やバウンディングなどは100%ではできない。筋出力は戻ってきたが、応答時間が戻っていない。縄跳びは怖くてできない。キロ4’40”くらいなれらフラットコースであれば、ダメージなくロングラン可能な状態。

【故障の原因】
右坐骨神経と足底筋膜炎のリカバリーが続き、それを庇って左の着地離地のタイミングやバランスが悪化したことで、ハム/中臀筋を上手く使えなくなり、左内側広筋の筋力不足に繋がった。その影響で左膝の内旋が大きくなった。内側広筋の筋力不足は、後十字靭帯がなくなっている自分にとっては致命傷で、左膝内側や膝窩筋および腓腹筋の膝裏接続部にも大きな負担がかかった。加えて、足底筋膜炎対策でナイキVF4投入により、左腓腹筋の負担がさらに増加したが、左膝傷対策で長野マラソンまでの21日間は、抗炎症剤を毎日摂取していたために、傷みが感じ難くなっていたことも一因であった。

【現在気をつけていること】
自己ベスト更新のため強度の高い練習をするには「フォーム改善しないと再発する」とトレーナーさんやコーチに言われているので、故障しにくいフォーム改善と不足している箇所(内側広筋、中臀筋)の筋力強化に努めている。

【故障の経緯】
長野マラソン当日、サブスリーペースで走れたら十分なのだけど、油断すると4’10”/km を切っちゃうくらい調子が良かった。オーバーペースで怪我しないようにスピード抑えて、心身ともに余裕持って走れった。
19km過ぎて「五輪大橋のハーフ通過まで無理せず走って、そこから徐々に上げていこう」と思った瞬間、なんの変哲もないフラットロードでピキッと痛みが走った。「えっ、何、何、足攣った? 伸ばしても何してもダメ。」この状況を全く受け入れられない自分と対峙しながら、2km先のハーフ通過前の五輪大橋まで歩く。初めて乗車した収容バスで毛布にくるまって出発を待つ。満員にならないと発車しない。ゴール地点まで100分、荷物受け取って、長野駅まで60分の長い道のりだった。

<受傷直後バスで長野マラソンの振り返り>
今シーズンのラストレースは、板橋シティから1か月準備して、
①左膝もほぼ完治して、
②練習も通常に戻ってできるようになり、
③ウェイトコントロールも上手く行って3.5kg減量してベストまで0.5kg達成、
④そして1週間は疲労抜きに徹して臨んだので、ゴールできなかったけど、痛みを気にせず走れたのは、今シーズン初めて!
やっとちゃんとしたレースとして走れるようになって、嬉しかった。だから、後悔はなし! ただし、自分の状態をもっと良くわかるようになる必要があり。反省!

<先シーズンの故障履歴>
右坐骨神経痛 8月末〜3月末
右足底筋膜炎 9月中旬〜3月末
右脹脛プチ肉離れ 11月
帯状疱疹後神経痛 9月中旬〜11月
左膝内側滑膜炎 11月〜現在完治95%
左脹脛肉離れ 4月末(今回)

<先シーズンのレース結果>
9/2 3:18’00” わっかない (右坐骨神経痛初期リハビリ, ジール6)
松本、富山 DNS (右足底筋膜炎)
11/25 3:24’06” つくば (右足底筋膜炎リハビリ , 初ナイキ), レース後 右脹脛プチ肉離れ
12/16 3:23’35” 防府 (右足底筋膜炎回復期 , 肉離れが怖くてジール6に戻す)
1/13 3:12’40” いぶすき (右足底筋膜炎寛解期, VF4%)
別大 DNS 左膝内側滑膜炎
3/3 東京 3:13’27” (左膝内側滑膜炎リハビリ, VF4%)
3/17 板橋 3:09’48” (左膝内側滑膜炎回復期, VF4%)
4/21 長野 全て完治か寛解してスタート( VF4%)

【治療・リハビリ内容】
【受傷日】歩行困難 15’/km
・受傷後 3時間40分後、治療院にイン。
・出血斑が徐々に浮き上がってきていたので、微小断裂の他に部分断裂があって、出血している模様。
・瘢痕形成部位を出来るだけ小さくするために、患部にアイシングと同時に電気治療を同時に行った後、筋繊維に沿って溜まってしまった出血を流してから固定。
・東京まで運転。受傷は左足なので、運転には使わない。出来るだけ脹脛を心臓に近い高い位置にキープ。渋滞で4時間。
・帰宅後は、アイシング20分、固定20分を、5セット

<アイシングは適切なタイミングで行い、やり過ぎないこと>
RICE法考案者のミルキンさんは「炎症反応は正常な治癒過程であり、そのプロセスでは炎症部位にマクロファージを送り込み、マクロファージは損傷部位に成長ホルモン(IGF-1)を放出して治癒促進を図る。アイシングで炎症を抑えるとホルモン放出が遅れるため、治癒が遅延してしまうメカニズムがある。

<治癒には睡眠が大事>
成長ホルモンはの状態では就寝直後に分泌されるのが最も強く起こり、1日の総量の約80%が就寝後の夜間に分泌されます。
またじわじわ分泌されるというのではなく、パルス状に分泌が起こり、その分泌開始後の15分くらいでその量がピークに達し、60分で元のレベルに戻るといった分泌の形をとります。(約1日で8回くらい起こります。)

【2日目】
・起床後は、アイシング20分、固定20分を、2セットして、固定して通勤。
・整形外科を受診。超音波検査では内出血からの血腫をは認められず、筋断裂の状態は昨日の2度の部分断裂から1度の微小断裂に軽減した。医師からは「炎症は治っているから、アイシングも固定も不要。痛みの出ない範囲内で動いた方が早く治る。長くても2週間で元に戻るでしょう。戻らなかったら別の事象。」とアドバイス。
・夕食後、整骨院を受診。患部の熱が残っているので、炎症はまだ残っている。マッサージで溜まってきた浮腫み除去。細胞が持つ自己回復機能を促す生体電気と同様の微弱信号でマイクロカレント電気治療。そして、テーピング固定。

【3日目】
・テーピング固定のまま通勤
・デスクワーク開始後、圧迫感が半端なく痛みも出てきたので、固定用の圧迫テーピングを剥がした。テーピング部位は7-8mm程度の陥没あり。痛み消失。
・整骨院を受診。患部の熱が残っているので、炎症は改善したが完全ではない。
マイクロカレント電気治療。テーピング固定。
・デスクワークをしていると、固定した患部対局の脛骨が締められて痛い。脚を上げたり、痛みがキツくなったら歩くなどして過ごす。
・患部を心臓よりも高い位置にキープするため、脚をバランスボールに乗せて睡眠。
・食事 タンパク質、ビタミン・ミネラル、コラーゲンペプチドを摂取。

【4日目】
・起床時、固定の締めつけ感は消失した。脚上げ睡眠の効果絶大。
・固定テーピングのまま通勤、平坦と登りの歩行は問題なし。下り階段は痛みあり。
・整骨院を受診。患部の熱はなくなったので、炎症は解消した。クリームで受傷部位を解してからマイクロカレント電気治療。歩行とカーフレーズで状態確認、痛みはなくなった。固定テーピングから解放されて、踵から膝裏まで3方向で腓腹筋サポートのため伸縮性テーピング。ハーフスクワットの許可。

【5日目】歩行速度 9’/km台に回復、ただし痛みを感じることもあるので、無理しないでスピードダウンして歩行。階段を下りるときは痛みがあるので、歩行に支障あり。
・起床時、通常生活に支障なし、
・硬めのランニング用ゲーター着用して、伸縮性テーピングのまま通勤、平坦と登りの歩行は問題なし。下り階段は若干の痛みあり。
・整骨院を受診。皮膚表面の出血斑は完全消失。血腫にカルシウムが異常集積して筋肉の中に骨の様な異物ができてしまう骨化性筋炎の可能性は消失。クリームで受傷部位を解してから電気治療。電流は、マイクロカレン
トによる治療は卒業してハイボルテージに移行して筋攣縮沈静化、萎縮予防を図る。超音波で深い部分まで組織修復促進を図る。
・患部を温めたり、交互浴したりする段階には、まだ早いとのこと。内出血や炎症は落lち着いたので、あと少しで回復期となる。そうなれば、断裂部の修復になるため、血行促進に移行することになるが、今日は時期尚早のため受傷箇所は常温放置。
・テーピングは不要だが、常温放置のリマインダーとして踵から膝裏まで腓腹筋内側サポートのため伸縮性テーピング。
・硬めのランニング用ゲーター着用して日常生活。
・受傷部位に負荷をかけない加圧トレーニングの許可

【6日目】
・起床時、通常生活に支障なし、
・硬めのランニング用ゲーター着用して通勤、平坦と登りの歩行は問題なし。下り階段は慎重に下る。昨日よりも怖くない。信号が変わる時の小走りは支障なし。

・加圧トレーニング、
ベンチプレス、座ってバックプレス、サイドレイズ、ヒップリフト、腿上げ、レッグエクステンション、内転筋、
・トレーニング後は、歩行速度低下したが、痛みや張りは感じずに歩行可能。下り階段は少し痛みを感じた。
・整骨院を受診。超音波治療後に、クリームで受傷部位を解してからハイボルテージに移行して筋攣縮沈静化、萎縮予防を図る。超音波で深い部分まで組織修復促進を図る
・回復期に移行となる。断裂部の修復になるため、血行促進がキーポイント。お風呂はシャワーから浴槽入浴の許可。今日は時期尚早のため受傷箇所は常温放置。
・テーピングは不要だが、常温放置のリマインダーとして踵から膝裏まで腓腹筋内側サポートのため伸縮性テーピング。
・硬めのランニング用ゲーター着用して日常生活。

【7日目】
・整骨院:回復期に突入、マッサージ、超音波、ハイボルテージで施術、回復チェック:
カーフレーズ 左腓腹筋の動きが施術後にスムーズになったので、トレーニングとしての歩行許可、30分限定。

<パーソナルトレーニング>
故障からの復活に向けた「スタビリティ(安定性)やモビリテイ(可動性)の強化」を目的として、45分。
・バランスチェック
- 深いランジからの乗りこみ動作:バランス悪くて全然できなかったので、別のドリルで意識づけ。
- 段差を使っての乗りこみ動作:骨盤を後ろからゴムバンドで引っ張っての乗りこみ動作をコーチが確認。「永井さん順番が違う!」とのご指摘。じゃあ、どこが間違えていたか?段差に上がる時に一度状態をくの字に曲げてから全体体重を乗せて腰を持っていっていた。これだと、乗りこみのタイミングが逆。腰から上げていき真上から着地する準備ができてから、上から乗り込む。この乗り込み動作改善ドリルは、身体を真っ直ぐにして折らずに行うことが重要。青トレのニーアップ動作をイメージしてやったが、乗り込んだ状態から足を上げる動作なので、乗り込む意識は鍛えられないから、この意識でやったらダメ。
・柔軟性チェック
- 肩甲骨が硬い、自分で回していたつもりだったが、肩が上下しているだけで、腕を引いた時に肩甲骨が背中で寄せ合う感じが全くない
・体感筋トレ
- ブランク体制で肘を少しだけ直角よりも角度を小さくして、ヒップアップ。丹田付近の筋肉が使えていることを意識する
トレーニング後は、歩行速度低下したが、痛みや張りは感じずに歩行可能。下り階段は少し痛みを感じた。

<8日目以降に続く>





足底筋膜炎(足底腱膜炎とも言う) キイチロー 投稿日:2019年05月28日 12:08:13 No.8 【返信】

【故障期間】
1回目:2011年1月~2月
2回目:2012年2月
3回目:2019年4月~5月

【故障の原因:体の問題】
足底のアーチが無い。特に、横アーチは全く無い。
足首が硬い。
脚の筋肉が硬い。

【治療、リハビリ内容】
1回目
 初ウルトラを目指して、練習量を増やしていた時期。30km前後走ると痛くなる症状が出た。足の裏の靴ずれのように感じたので、ソックスを変えたり、紐の締め方を変えたと、いろいろ試行錯誤した。このため、2週間ほど医者に行くのが遅れた。
 自分では足底筋膜炎を疑ったが、確信が持てなかったので、検査をしっかりしてくれる治療機関が良いと考え、整形外科を選んだ。整形外科に行けば、最初に足のレントゲンを撮るだろうから。かつ、整形外科でも、スポーツ障害の治療も売りにしているところを探した。 

 レントゲンの結果、「骨に異常はなし」と言われて一安心したものの、「すぐ治ります。走らなければ! だいたい、いい歳して、走りすぎです。」と、一般高齢者向けのアドバイス。でも、当方としては、これで終わりにはできない。走ることが心身の健康のもとになっていることを懸命に訴え、スポーツ愛好者向けの治療案を出してもらった。

 治療
 消炎・鎮痛のための貼り薬、塗り薬:対症療法。
 低周波(?)電気治療:筋肉をほぐすという意味では対症療法の範囲。都合がついたときにやってくださいという指示だったが、毎日通った。
 ストレッチ:根本的治療。半端なものではなかった。医者の指示通りにやると1.5H位の内容だったが、自己判断で回数を増やし、一日2Hぐらいやった。
 治療を初めて4日後の日曜練習会では、痛みが出ることはなく、問題なく走れた。
結局、故障期間中練習を休むことなく、完治できた。足底筋膜炎としては軽い症状だったと思うが、私にとっては先生が神様のように見えた。

2回目
 1回目からちょうど一年。全く同じ症状が出た。同じ医院に通院し、同じように治療し、同じように完治した。

3回目 
 丸7年経った今年4月再発。この1~2年練習量を減らしていたので、故障は想定外だった。
症状がちょっと違って、走り始めから痛い。芝生走に切り替えても痛い。
 一週間後、検見川クロカンに参加。ロードを走る時よりも痛い。
 でも、最後の坂ダッシュで、裸足で走ってみたところ痛みが軽減した。
その後、以下のような対応をしたところ
 自宅近くの芝生でシューズを脱いでJOG
 足首近くの筋肉を中心にストレッチ 
 知野さん考案の足裏マッサージと指間マッサージを弱で、
 直前に手に入れていたコードレス低周波治療器を、「強度弱にして、長時間、毎日」使った
一週間後ウッドチップコースで痛み無し。その後のロード練習でも痛み無し。


【故障の原因、練習方法等】
3回の故障とも、直前の数か月、ロードの練習ばかりになっていた。

故障した年/故障しなかった年を比べると、土、芝、特にコース内に急なアップダウンがあるコース、不整地【ガタガタ道)があるコースを多く走った年は、走行距離が多くても故障していない。急な坂道でフラット着地をしようとすることは足首の可動域を広げるストレッチとなるし、ガタガタ道を走れば、足首周りの筋肉の動的柔軟性を高めることになり、結果として、足底筋膜炎の予防になっていたと推察される。(この部分は私の主観的判断です。)

以上、治療医院の選択など、参考になればと思い投稿しました。
長文で失礼しました。





アキレス腱痛(腱炎、周囲炎、付着部炎) 王子 投稿日:2019年05月18日 21:42:53 No.6 【返信】

【故障期間】
高校3年間の内何度も(総期間は恐らく1年半以上)、大学時3回、社会人3回(直近2019年1月〜2月上旬)
【完治or治療中】
今は問題ないが、アスファルト走、練習のオーバーワーク、起伏走に注力し過ぎると再発する。
【故障の原因】
オーバーワークが第一の原因。根本的な要因として①足首、脹脛の筋肉の硬さ②左足オーバープロネーション気味③前脛骨筋の柔軟性欠如④シューズ 等
【治療・リハビリ内容】
現役の頃は針、電気、マッサージ、テーピング…凡ゆる処置はやった。治る時は治るし治らない時は治らない。2週間で治った事もあれば3カ月以上痛みが続いたことも。
【現在気をつけていること】
結局行き着くところは『初動対応』。「違和感を感じたら無理せず即中止する」こと、そして「即休む」こと。これに尽きます。
また、予防という程ではありませんが足首、脹脛の筋肉の柔軟性が無いので、毎日入浴時にはアキレス腱、前脛骨筋、脹脛をマッサージしています。

以上





膝蓋靭帯炎(ジャンパーズニー) 王子 投稿日:2019年05月06日 08:40:37 No.3 【返信】

【故障期間】
2011年10月〜2016年春
【完治or治療中】
完治(は、しているもののたまに過度な練習をすると症状あり)
【故障の原因】
3.11東日本大震災の影響で仕事が多忙となり数ヶ月ほぼ走れない状態が続いた。気付かないうちに筋力低下していたにもかかわらず仕事が落ち着いた10月頃自主トレでいきなり30km jogを組み込む。違和感がありながらマラニックであった為途中で止められず悪化してしまった。
【治療・リハビリ内容】
整形外科にてレントゲン撮影。骨には異常なく靭帯の炎症と診断。電気治療と湿布で1カ月様子見るも一向に改善せず。結局スロー jogから走り始めるが10kmも走ると痛みが酷くなり走行中止。なので日曜の練習会では走っても10km、走り終わったらアイシング。週1で近所の鍼灸治療に通う。そんな事を2015年シーズンまで続けていた。潮目が変わったのは加圧トレーニング。加圧をやったから、という訳ではないと思うが①大腿四頭筋、内転筋に筋力がついた事、が大きかった。また②日々の大腿四頭筋ストレッチ③毎日の低周波治療(安価なものを購入)④着地の重心をカラダの前ではなく真下に、を意識するようになって痛みが引いて来た。
【現在気をつけていること】
走り終わったらアイシング。氷でなきゃいけないという事はなく水道水で十分ですし、シャワーを浴びる際に水で足を冷やしてからお湯に切り替えてます。走り終わった後いきなり湯船は言語道断かと思います。足全体が炎症を起こしている訳ですから。また、筋力トレーニングとストレッチ、は(毎日は中々出来ませんが苦笑)常に意識しています。4年間満足に走れなかった時期は「もうランニングは潮時だなぁ」なんて考えていた事も。でも「止まない雨はない」と都度都度自分に言い聞かせてましたね。以上、ご参考になれば幸いです。





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